Rückenschulkurs

in der Ergotherapie

Für Patienten der Wirbelsäulen-Klinik bietet die Ergotherapieabteilung einen Rückenschulkurs an. Der Rückenschulkurs besteht aus 4 Terminen. Ein wichtiger Baustein im Rückenschulkurs ist das Erlernen rückengerechter Verhaltensweisen. Voraussetzung für dieses Bewegungslernen sind verschiedene Erfahrungen im Bereich der Körperwahrnehmung. Die Fähigkeit zur Körperwahrnehmung muss bei vielen Menschen oft erst angeregt bzw. eingeübt werden. Ziel der praktischen Übungen im Rückenschulkurs ist es, die neu erlernten rückengerechten Verhaltensweisen in Beruf, Alltag und Freizeit zu integrieren. 

Bewegungslernen im Rückenschulkurs am Beispiel „Richtiges Sitzen“ 

Wahrnehmung - Selbstbeobachtung im Sitzen:

Wie stehen die Füße? Welchen Winkel haben Sprung-, Knie– und Hüftgelenk? Wo sind Druckpunkte zu spüren? Wie ist die Beckenstellung? Wie ist die Atmung? Was macht man mit den Armen? Was machen die Schultern? Wie hält man den Kopf?

Umsetzung - Suchen der physiologischen Sitzposition:

Beide Fußsohlen flach auf den Boden stellen, die Beine sollten leicht geöffnet sein. Das Becken bis zum Bewegungsende nach vorne und nach hinten kippen.

Wie verändert sich dabei der Druck auf den Sitzbeinhöckern? Die Sitzposition suchen, bei der die Wirbelsäule eine physiologische Form (doppelte S-Form) annimmt! Dazu bringt man das Becken aus der Hohlkreuzstellung so weit nach hinten, bis der Druck auf die Sitzbeinhöcker spürbar zunimmt. Nun hebt man das Brustbein nach vorne oben an und zieht das Kinn leicht zurück. Die Arme locker herunterhängen lassen und die Schultern in die mittlere Position bringen. 

Tipps im Rückenschulkurs für „Richtiges Sitzen“ 

„Richtiges Sitzen“ am Bildschirmarbeitsplatz:

Am optimal eingerichteten Bildschirmarbeitsplatz müssen die einzelnen Teile aufeinander abgestimmt sein. Allgemein ist darauf zu achten, den Arbeitsplatz so einzurichten, dass ein dynamisches Sitzverhalten gefördert wird. Um das „Richtige Sitzen“ an einem Bildschirmarbeitsplatz zu unterstützen, sollte der Bürostuhl folgende Kriterien erfüllen:

• Höhenverstellbarkeit (mind. von 38 bis 54cm)

• Sitztiefenfederung

• Drehbarkeit

• 5 Fußstützen mit Rollen

• Gute Standfestigkeit und Kippsicherheit

• Höhenverstellbare Armlehnen oder Ellbogenstützen

• Sitzfläche (40-45cm breit/38-42cm tief/Vorderkanten abgerundet)

• Rückenlehne (48-52cm hoch/32-36cm breit)

• Die Rückenlehen sollte sowohl flexibel als auch zu arretieren sein

• Gut geformter Lendenbausch

Auch sollte unter anderem darauf geachtet werden, dass der Tisch in der Höhe an den Benutzer angepasst ist und der Monitor die richtige Position hat, d.h. die Distanz zwischen Sitz- und Arbeitsfläche zwischen 26 und 30cm liegt. Nur wenn die Funktionen der einzelnen Büromöbel bekannt sind, ist eine optimale Nutzung möglich. Richtig angepasstes Sitzen ist eine unabdingbare Voraussetzung für beschwerdefreies Arbeiten. 

Doch auch wenn Körperhaltung und Arbeitsplatz optimal aufeinander abgestimmt sind, ist es erforderlich, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln. Daher ist es sinnvoll, über eine individuell passende Sitzalternative zu verfügen. Im Rückenschulkurs werden verschiedene Sitzalternativen und deren Besonderheiten vorgestellt.

Sitzalternativen, die im Rückenschulkurs vorgestellt werden: 

Gymnastikball

Der Gymnastikball bietet durch seine Instabilität die Möglichkeit, während des Sitzens die Rückenmuskulatur zu trainieren. Zusätzlich wird durch ein leichtes Wippen auf dem Ball die „Durchsaftung“ der Bandscheiben optimal gefördert.

Bei der Nutzung eines Gymnastikballs sind folgende Punkte zu beachten:

• Der Durchmesser des Balls sollte auf Ihre Körpergröße abgestimmt sein (Sie sollten beim aufrechten Sitz auf dem Ball mit beiden Füßen festen Bodenkontakt, im Hüft- und Kniegelenk zwischen 90° und 110° Beugung haben)

• Der Luftdruck im Ball sollte auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein

• (weniger Luftdruck >> mehr Kraftaufwand zum Wippen nötig /

• mehr Luftdruck>> weniger Kraftaufwand nötig, langes Nachwippen)

Man sollte bei der Nutzungsdauer des Sitzballs darauf achten, diese langsam zu steigern, um eine Überlastung der Rückenmuskulatur zu vermeiden.

Wir empfehlen im Rückenschulkurs: bei untrainierter Muskulatur genügen zu Beginn Übungseinheiten von 5 – 10 Minuten. Durch regelmäßige Wiederholung der Übungseinheiten lässt sich die Nutzungsdauer steigern. 

Mobilkissen

Hierbei handelt es sich um ein mit Luft gefülltes Gummikissen, welches zum Sitzen auf einen geeigneten Stuhl gelegt wird.

Ähnlich wie beim Sitzball wird auch hier aktiv die Rückenmuskulatur trainiert.

Beim Mobilkissen sollten folgende Punkte beachtet werden:

• Die Höhe des Stuhls sollte so angepasst werden, dass beide Füße während des Sitzens festen Bodenkontakt haben. Rücken und Lehne sollten keinen Kontakt haben.

• Langsame Steigerung der Nutzungsdauer (siehe Sitzball).

Stehhilfe 

Die Stehhilfe ist sowohl eine Sitzalternative, als auch eine Unterstützung für verschiedene Arbeiten im Stehen. Im Büro, im Haushalt und auch in anderen Bereichen ist die Stehhilfe durch ihre Verstellmöglichkeiten individuell einsetzbar. Bei der Anschaffung, sollte darauf geachtet werden, dass die Stehhilfe möglichst alle der folgenden Punkte erfüllt:

• Stabiler Stand!

• Einfache und schnelle Höhenverstellbarkeit (ohne Schraubendreher o.ä.)

• Einfache und schnelle Verstellbarkeit des Neigungswinkels der Sitzfläche

Horizontale Rotationsmöglichkeit der Sitzfläche um Verdrehungen aus der Lendenwirbelsäule zu vermeiden

Noch ein Tipp: Informieren Sie sich auch über den Trainingsinhalt und Trainingsaufbau in unserem Rückenschulkurs: Rückenschule